Vježbe za leđa

sadržaj:

• Vježbe za prevenciju bolova u leđima
• Vježbe za poboljšanje držanja
• Vježbe za jačanje mišića leđa
• Skup vježbi za rastezanje kod kuće

Mišićna okvir pruža razne pokrete, pomaže da pumpa krv, limfa, intersticijske tekućine, trenira žile i kapilare. To je razlog zašto ponekad mišići srca nazivaju periferne. Vježbe za mišiće leđa omogućuju vlak za distribuciju fizički teret na svojim raznim stranicama kako bi poboljšali vaše držanje. Oni su na kraju povećavaju vitalnost, smanjiti psihološki stres, spriječiti pojavu boli.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima

Prije toga, za bol u leđima, liječnici preporučuju mirovanje. Ispada da, kad nekoliko dana nepomično leži mišiće početi atrofija, u srce i pluća se smanjuje opskrbu izdržljivost, postaju lomljive kosti. Stoga, čak i u slučaju bolova u leđima uz mirovanje trebalo ograničiti 2-3 dana.

Vježbe za prevenciju bolova u leđima povećane snage, funkcionalnosti mišića, uništiti uzroke boli. Optimalna tonus mišića možete spriječiti pojavu simptoma.

Vježbe za leđa uredskih radnika:

1. Sjedeći, s maksimalnom amplitudom za podizanje i spuštanje ramena.
2. Oslonite se na stolici, stavio ruke na struku, savijati leđa i ostati neko vrijeme u tom položaju. Ponovite 2-3 puta.
3. Postavite četkica je još manji na isti način da se savijati, opustiti mišiće torakalne kralježnice.
4. Stavite stolicu uza zid, stavio ruke na zid, pognuti ispred i popraviti situaciju, kako bi se osloboditi mišiće leđa.
5. Nagib i okrenuti glavu na lijevo, desno, naprijed i natrag, opustiti mišiće vratne kralježnice.

Ako prostor dopušta, stoji pokušati baciti u rukama iza leđa. Lakat savijen na vrhu desne ruke, lakat savijen na lakat lijeve ruke na dnu. Zatim promijenite položaj ruku.

Druga vježba za leđa. Stanite sa stopalima u širini ramena. Laktovi na vrhu, ruke na lopatice. Razrijediti laktove u stranu i natrag donijeti lopatice zajedno.

Vježbe za poboljšanje držanja

Kod kuće, ispraviti držanje tijela, korisno je izvršiti sljedeći set:

• Stanite na sve četiri, savijati leđa luk u uspravnom položaju odgode za nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponoviti 6-7 puta.
• Stanite uspravno, stopala zajedno, ruku uz tijelo. Duboko udahnite istovremeno podižući ruke i uzdisati. Bend se, udisati. Spustivši ruke, izdahnite. Torzo naginje prema naprijed, nazad zaobljena, glave i ramena pala.
• Legnite na trbuh. Pomaganje ruke jednostavno podržava na podu, savijati trup unatrag, pokušavajući suza prsa i trbuh s poda. Ponoviti 6-8 puta.
• Lezite na pod, ruke uz tijelo. Bend u torakalne kralježnice, pokušavajući u isto vrijeme što je više moguće podići glavu i noge. Ponoviti 6-8 puta.

Ako u kući ili na igralištu u dvorištu je prečka, da prsne kralježnice korisnih pull-ups, i lumbalni - vis s istovremenim okretanjem noge u svim smjerovima.

Kako bi se povećala fleksibilnost kralježnice, savijanje i obaviti kružno okretanje torza.

Vježbe za jačanje mišića leđa

1. Stanite uza zid, na petama, telad, guza, lopatica, stražnjem dijelu glave istovremeno dodiruje površinu. Podignite ruku ravno, stisnuti stražnji dio ruke na zid. Držite poziciju točno jednu minutu. Zatim polako spustite ruke, opustiti se.
2. Legnite na trbuh, izravnati ruku uz tijelo. Ne oslanjajući se na četkicu, podignite gornji torzo na trbuhu ostao prislonjen mat. Noge nije fiksna, da istezanje, gleda ravno naprijed. Zadržavaju u gornjem položaju 30 sekundi., Polako vratite u početni položaj. Ponovite 8-10 puta.
3. Legnite na trbuh, ruke uz tijelo. Polako podići uspravio noge do visine od 10 cm. Ramena pričvršćeni na strunjači, ruke ne pomažu, koljena ne dodiruju mat. Fix poziciju za 30 sekundi., Zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
4. Lezite na trbuh, laktovima na podu i tlači na strane prstiju na ramenima. Imajući na glavi i kralježnice ravno, pritisnite trbuh do poda i podignite gornji dio tijela u isto vrijeme okupiti oštricu. Fix poziciju za 30 sekundi. Polako se vratili na ležeći položaj, opustite se, dah. Ponovite 8-10 puta.
5. Lezite na trbuh, stavi ruke između hramova i uho školjke, koljena pritisnutih uz tijelo. Pri udisaju gornji torzo podizanje i podizanje koljena u stranu i prema gore. Fix poziciju za 30 sekundi. Na izdisaju, vratite se u početni položaj. Ponovite 10-15 puta.
6. Sjednite na koljena, leđa ravna, ruke podigao, četke povezani. Izvođenje tijelo i glavu nagnuti prema dolje, izvucite gornji dio debla. Zadržavaju na nekoliko sekundi u trenutku maksimalne napetosti mišića. Ova vježba također pomaže da se osloboditi boli u leđima i ramenima.

Skup vježbi za rastezanje kod kuće

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti prema van, ruke ravno, ruke sklopljene. Zaokruživanje leđa i nije pogled, vuče svoje ruke naprijed paralelno na podu, da se osjećaju napetost mišića leđa. Kada je torzo će biti pod pravim kutom, zadržati poziciju za 30 sekundi., Zatim se vratiti u početni položaj.
• Stanite uspravno, ruke na bokove, noge blago savijene i ramena width apart. Na temelju kukovima, trup nagnut naprijed, pokušavajući što je više moguće zaokružiti leđa da se osjećaju mišiće istezanje. Ostanite 30 sek., A zatim se polako vratite u početni položaj i opustite se.
• Stanite uspravno s nogama zajedno. Crouch, baciti u ruci ispod kukova. Istovremeno nagnite tijelo naprijed i natrag u krug, da ga se odrekne. Kada mišići maksimalno se pruži, popraviti poziciju za 30 sekundi.