Kako za izgradnju mišića

sadržaj:

• Kako izgraditi mišićnog proteina hrane
• Zašto ugljikohidrati su važni rast mišića
• Zašto za izgradnju mišićne masti
• Zašto dijeta spriječiti izgradnju mišićne mase
• Vitamini i minerali za izgradnju mišića
• Zašto je potrebno vježbe za rast mišićnog tkiva

Za povećanje mišićne mase zahtijeva redovite vježbe, adekvatan odmor i san. Dakle, kako izgraditi mišića eventualno tradicionalne proizvode, morat će prilagoditi prehranu. Prehrana za rast mišića treba biti raznovrstan i izbalansiran.

Kako izgraditi mišićnog proteina hrane

Vjeruje se da je za mišićne snage potrebna prihoda 1-1,4g proteina po kilogramu tjelesne. Prema tome, u 80kg težine svaki dan jesti 112 g proteina.

Pri visokom fizički stres potreba za proteinima hrane povećava. Djeca i izgradnju mišićne mase zahtijeva oko 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.

Proteina potrebna za apsorpciju dovoljne opskrbe vitamina C Optimalno spaja 1 mg vitamina C i 1 g proteina. Ako askorbinska kiselina nije dovoljno, dio proteina će biti neprobavljene.

Proteinska dijeta za mišićne mase bi trebao biti skup proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla. Inače neće biti u mogućnosti postići ravnotežu aminokiselina, nedostatak jednog ne dopušta da se apsorbira od strane drugog.

Hrane visoke u biljni proteinOrasi, sjemenke, leća, grah, pivski kvasac, gljive, špinat, sir, mliječni proizvodi.

Kada se koriste proizvodi bogati protein životinje - puretina, piletina, teletina, govedina, svinjetina, riba - oni bi trebali biti svježa kao meso sadrži enzime koji razgrađuju proteini aminokiseline. Osim toga, ove aminokiseline su uništene djelovanjem kisika.

Zašto ugljikohidrati su važni rast mišića

Ljudsko tijelo ne sintetizira ugljikohidrata. Oni se proizvode biljke kao rezultat fotosinteza.

Prvo, ugljikohidrati, ovisno o brzini asimilacije podijeljeni u dvije skupine. Probavlja ubrzo nakon korištenja pozivu "brzo", K "sporo"Zahtjev probavu provodi škrobova.

Uskoro je postalo jasno da su svi ugljikohidrati povećati do najviše razine glukoze u krvi nakon pola sata nakon obroka. Ovaj pokazatelj se zove glikemijski indeks i glukoza uzima 100. ugljikohidrati glikemijski indeks iznad 50 su pozvani "loše"A ostatak - "dobro",

"loše" ugljikohidrati proizvode povećanu opterećenje na gušteraču, povećanje zlostavljanja tjelesne mase.

Za izgradnju mišića tijelo treba ugljikohidrate bilo raznolikosti. Oni - izvor energije za vježbanje, čak i "loše"To se koristi u razumnim količinama. "dobro" i "loše" ugljikohidrata značajno smanjena izdržljivost.

Kada je razina glukoze u krvi se smanjuje, glad se osjećala. Unos ugljikohidrata poboljšava glukozu. pod utjecajem insulin, proizvodi gušterača, a pada nakon nekog vremena se vratio u normalu.

Inzulin omogućuje stanice "tim" apsorbirati glukozu iz krvi nadoknaditi energiju. Višak se pretvara u mast.

Dijeta dok je izgradnja mišićne mase treba uključiti "dobro" Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, nastojati izbjeći toplinske obrade: crvene paprike, šljive, trešnje, ribiz, more krkavine, maline, marelice, jabuke, suhe šljive, bademi, borovnice, naranče, mrkva, salata, svježe zelene grašak, grožđe.

Zašto za izgradnju mišićne masti

Čini se da je povećanje volumena mišića se ne odnosi na potrošnju masti. U stvari, masne hrane - najvažniji element vlasti, a izgradnju mišićne mase.

Masne kiseline su bitne za stvaranje staničnih membrana, raznih hormona, uključujući testosteron, formiranje živčanih završetaka. Korištenje masne hrane smanjuje proizvodnju kolesterola u jetri.

Uravnotežena unos masti potrebne za metabolizam. Zlouporaba masne hrane, osobito u kombinaciji s "loše" ugljikohidrata (lubenice, dinje, banane, krumpir, čips, kruh, sir, šećer, med, riža, grožđe, bombona, bezalkoholna pića i sokovi), poremetiti metabolizam, zbog čega masne naslage nastaju.

Kao dio čvrste masti (Bacon, sir, maslac) prevladavaju polinezasićene masne kiseline. Oni sadrže vitamine A i D.

S druge strane, u ljudsko tkivo i životinjskog metabolizma masno spušta. Tu nakupljaju štetne tvari u životinjska mast dijeta, oni su u ljudskom tijelu.

biljne masti (Suncokret, maslinovo ulje) sadrži nezasićena masna kiselina - linolna, linolenska, arahidonska, prije nego što su se zvali vitamina F. nezasićene kiseline ne mogu se sintetizirati u tijelu i mora doći iz hrane.

Biljne masti smanjenje propusnosti, povećana elastičnost stijenke krvnih žila, potrebnih za razmjenu grupu vitamina B, važan pri izgradnji mišićne mase.

Manjak biljnih masti inhibira razmnožavanje. Usporava proces rasta, pogoršava stanje kože, kontrakcije sposobnosti srčanog mišića.

Biljne masti doprinose apsorpciju kalcija, vitamina E. Sadrže mnogo orašastih plodova, sjemenki.

Zašto dijeta spriječiti izgradnju mišićne mase

Nakon probave ugljikohidrata u glukozu se pretvara u glikogen, pohranjena u jetri i mišićima. Kada u toku obuke postavljene razine glukoze u mišićima se smanjuje, tijelo putem enzima počinje break down glikogen mišići i dalje prima dovoljnu količinu glukoze za proizvodnju energije.

glikogen rezerve će trajati oko pola dana. Kada se završava, pokazivač cijepanje proteina sadržane u krvotok, stanica jetre, uključujući formiranje mišićne mase.

Nakon cijepanja mišićnih stanica izvedene iz organizma vitamina B6, cinka, magnezija, mangana, selena. Često su mišićne stanice su uništeni nakon raznih dijeta. Smanjenje tjelesne težine na taj način uzrokuje nedostatak vitamina i minerala, je ispunjen s ozbiljnim posljedicama za zdravlje.

U fazi mišića probavu bjelančevina u tijelu i počinje proizvoditi enzime koji spali salo.

Višak unos hrane ugljikohidrata uzrokuje povećanje glukoze i inzulina. Inzulin inhibira aktivnost enzima koji razgrađuju masnoće, što uzrokuje povećanu težinu, debljinu. S druge strane, masna hrana sprječava djelovanje inzulina.

Dakle, za smanjenje tjelesne masti, morate smanjiti unos ugljikohidrata, masti uključen u prehrani.

Vitamini i minerali za izgradnju mišića

Za povećanje potrebne vitamine mišićne mase, posebno skupina B:

• Deficit B1 (tiamina) Pojavljuje se umor, slabost u mišićima, umorne noge.
• B2 (riboflavin) Regulira metaboličkih procesa bitnih za rast, dio enzima oslobađa energiju od ugljikohidrata i masti. Uz nedostatak mišića prestaje akumulirati energiju, vježbanje uzrokuje umor. Pronađeno u jaja, banana, pršut.
• B6 (piridoksina) Važno za aktivnosti mozga. Nedostatak uzrokuje depresiju, poremećaj funkcije endokrinih žlijezda, dijabetes.

Za rast mišića zahtijeva razne minerale.

cink To potiče pomlađivanje stanica, u slučaju nedostatka brzo pokazati znakove starenja.

kalij, sadržana u značajnim količinama u mišićima utječe na unutarstanični disanje i druge metaboličke procese. Ona pomaže prijenos živčanih impulsa izvršna tijela. Sadržane u pecivima krumpir, banane, suhe marelice, naranče.

magnezij poboljšava mišićnu izdržljivost.

Zašto je potrebno vježbe za rast mišićnog tkiva

Povećan volumen mišića je nemoguće bez fizičkog napora. Pravilno odabrana vježbe s utezima za poboljšanje zdravlja, kardio-vaskularni sustav, cirkulaciju kapilara. Kako bi se povećala izdržljivost trebali ići hodanje, plivanje, skijanje, aerobik, ples.

Fizički trening stimulira aktivnost enzima koji razgrađuju masne naslage. Oslobođena energija se troši na smanjenje mišića.

Redovni sportske vježbe pomoći osloboditi mišića od pojedinih aminokiselina. Kada sjedilački način života, steknu toksična svojstva, sprječava apsorpciju drugih aminokiselina.

U nedostatku fizičkog napora dio mišićnog tkiva postupno razgrađuje, tijelo gubi vitamin B6, cink i druge minerale.